En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, semejante al capirote elevado de la epónima serpiente. La cobra se practica siempre como la primer asana de la serie de las extensiones. Su efecto es arquear suavemente la columna hacia atrás, promoviendo la flexibilidad de la parte inferior de la espalda en particular, la zona lumbar de la columna vertebral. La suave presión que esta pose ejerce para sostenerse sobre el abdomen también tiene un efecto beneficioso de masaje a los órganos internos.
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE BHUJANGASANA
1. El arqueamiento de la columna aumenta su flexibilidad, rejuvenece los nervios espinales y da una mayor irrigación sanguínea. Da a la columna una mayor capacidad de extensión.
2. La columna recibe un poderoso estiramiento. Cada vértebra mejora en su capacidad de extensión obteniendo una mayor irrigación sanguínea. Se rejuvenecen todos los pares de nervios espinales y los músculos de la columna.
3. La práctica sistemática de Bhujangasana alivia las jorobas, el dolor de espalda, el lumbago y la mialgia de la espalda.
4. Esta asana trabaja, masajea y tonifica los músculos de la espalda, particularmente en la región lumbar, que se alivia, de esta forma de la fatiga causada por los trabajos sedentarios en sillas.
5. También estira la región torácica de la columna, expandiendo la caja del tórax, dotando de una mayor capacidad de elongación a los cartílagos de las costillas y aumentando la capacidad pulmonar en consecuencia. Muchas personas encuentran alivio a su asma crónico y a otras molestias respiratorias con la práctica regular de la cobra.
6. Bhujangasana es un poderoso tónico, particularmente útil para las mujeres. Los ovarios y el útero se tonifican debido a las presiones que la postura ejerce en esta zona. Es un poderoso tónico que ayuda a aliviar muchos problemas menstruales y de útero y ovarios. Combate la amenorrea, dismenorrea, leucorrea y otros desórdenes del aparato reproductivo. Sin embargo, esta asana no debería ser practicada por mujeres embarazadas.
7. Está asana masajea, tonifica y fortalece tanto los músculos profundos como los superficiales de la espalda y la región abdominal. La presión abdominal ejercida combate el estreñimiento.
8. El abdomen debe mantenerse en el suelo durante la práctica de la postura. Esto aumenta la presión intra abdominal y mejora la tonificación de todas las vísceras abdominales.
9. Bhujangasana aumenta el calor del cuerpo y destruye infinidad de dolencias.
10. Promueve un suave flujo de prana dentro del cuerpo.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA
Extendemos la parte superior de la espalda hacia detrás, sintiendo la extensión de las vértebras lentamente, una por una, notando cómo la presión desciende desde la región cervical a la lumbar y finalmente a la sacral. Mantenemos los codos pegados a los costados del cuerpo, que permanece en contacto con el suelo desde el ombligo hasta los pies. Alejamos los hombros de las orejas y miramos hacia arriba abriendo bien el pecho. Respiramos profunda y tranquilamente en esta postura. Con una exhalación, deshacemos la postura descendiendo lentamente, primero con la zona abdominal y luego con la parte superior del tórax, con la barbilla, la boca, la nariz y la frente. Es muy importante que deshagamos la postura con lentitud, pues los músculos que trabajan en esta fase son diferentes de los que se ejercitan en su colocación. Deshacer la postura debe de llevarnos el mismo tiempo que su preparación.
Hacemos una almohadilla con los brazos, colocando la cabeza en un lateral. Repetimos el ejercicio tres veces, manteniendo la postura gradualmente un poco más de tiempo cada vez. Respiramos profundamente, sintiendo la zona abdominal, relajando la nuca, los hombros y la espalda. Los dedos de los pies permanecen juntos y los talones caen hacia los lados. Para compensar el trabajo en los músculos del cuello (Escalenos y exernocleidomastoideo principalmente) colocamos la cabeza en la almohadilla formada por los brazos una vez a la derecha y otra a la izquierda. Relajar el cuerpo y respirar profundamente tras la serie de tres repeticiones de la postura.
ALGUNAS VARIACIONES DE LA POSTURA
Postura con los brazos estirados detrás de la espalda
Frente en el suelo, brazos estirados detrás de la espalda, manos entrelazadas, inhalamos, elevamos el torso, elevamos brazos haciael techo, respiramos, mantenemos la postura 20 segundos, y descendemos al suelo suavemente al exhalar.
Postura con los brazos doblados detrás de la espalda
Frente en el suelo, brazos doblados detrás de la espalda, sujetamos los codos con las manos, inhalamos, elevamos el torso, elevamos los brazos hacia arriba tanto como podamos, respiramos, mantenemos la postura unos 20 segundos y bajamos al suelo suavemente al exhalar.
Cobra real
Armamos la postura básica como se ha especificado más arriba, extendemos la espina dorsal hacia atrás tanto como sea posible y flexionamos las rodillas llevando los pies hacia la cabeza hasta tocarla. Hacemos una almohada con las manos, colocándolas debajo de una mejilla. Los dedos gordos de los pies se tocan, y los talones caen hacia fuera. Respiramos profundamente por el abdomen sintiendo la presión de éste contra el suelo.
Agradecemos a Yoga Sivananda Madrid de compartir cada mes con vosotros un artículo sobre las asanas del yoga. Más información sobre posturas y artículos relacionados con el yoga, encontrarás en la página web de Yoga Sivananda Madrid.
ALGUNAS VARIACIONES DE LA POSTURA
Postura con los brazos estirados detrás de la espalda
Frente en el suelo, brazos estirados detrás de la espalda, manos entrelazadas, inhalamos, elevamos el torso, elevamos brazos haciael techo, respiramos, mantenemos la postura 20 segundos, y descendemos al suelo suavemente al exhalar.
Postura con los brazos doblados detrás de la espalda
Frente en el suelo, brazos doblados detrás de la espalda, sujetamos los codos con las manos, inhalamos, elevamos el torso, elevamos los brazos hacia arriba tanto como podamos, respiramos, mantenemos la postura unos 20 segundos y bajamos al suelo suavemente al exhalar.
Cobra real
Armamos la postura básica como se ha especificado más arriba, extendemos la espina dorsal hacia atrás tanto como sea posible y flexionamos las rodillas llevando los pies hacia la cabeza hasta tocarla. Hacemos una almohada con las manos, colocándolas debajo de una mejilla. Los dedos gordos de los pies se tocan, y los talones caen hacia fuera. Respiramos profundamente por el abdomen sintiendo la presión de éste contra el suelo.
Agradecemos a Yoga Sivananda Madrid de compartir cada mes con vosotros un artículo sobre las asanas del yoga. Más información sobre posturas y artículos relacionados con el yoga, encontrarás en la página web de Yoga Sivananda Madrid.
